大家好，如果您还对12个健身动作不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享12个健身动作的知识，包括100个健身动作的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
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平板支撑、俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、杠铃臀桥、负重深蹲、举哑铃、单脚深蹲、跑步、跳绳、蛙跳、跳绳等等。
1.力量是人体的肌肉克服内外阻力的能力。通过阻力来针对肌肉进行等长和等力训练以增加肌肉的体积，耐力、弹性和柔韧性的训练都可以叫作力量训练。
2.力量训练时间段：16-19点这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行力量训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。
3.长期锻炼让你更加健美，对自己的容貌更加满意，进而增强自信心。运动时，人体内的血清素浓度会增加，还会产生的脑内啡、正肾上腺素，这些都会直接起到提升正面情绪，纾解压力与忧郁情绪，增加幸福感的作用。锻炼到的可不仅仅是身体，其实你的大脑也有受益。
引体向上是徒手锻炼动作中比较难的一个动作，大多数人无法完成一个标准的引体向上，主要是因为上背部肌群平时得不到锻炼，力量较弱。
?那么对于零基础的人来说，应该怎么锻炼，才能做引体向上的人来说，应该怎么锻炼呢，下面简单介绍一下锻炼方法。
一，引体向上主要锻炼背阔肌，其次锻炼肱二头肌和上背部小肌群，锻炼之前要了解背部各肌群的位置和名称。引体向上时要避免背阔肌之外的其它肌群过度发力，如果大圆肌或肱二头肌过度发力，就说明动作不是太标准或者这些肌群力量过弱。
?二，掌握收缩肩胛骨等细节。
做引体向上时收缩肩胛骨是一个非常重要，而且很容易被忽略的细节。收缩肩胛骨主要靠中下斜方肌，中下斜方肌过于薄弱的锻炼者要专门锻炼中下斜方肌，专门锻炼收缩肩胛骨这个动作细节。
做引体向上时肩胛骨从展开状态变成收缩状态，这个过程中用肩胛骨带动肩部，肩部带动肘部，肘部带动身体完成动作。
?新手在刚开始锻炼时可以用高位下拉这个器械专门锻炼收缩肩胛骨这个动作细节。
?三，零基础锻炼计划。
1，使用高度较低的单杠或史密斯架、TRX带做反向划船，尽量正手握杠，反手握杠会导致肱二头肌过度发力，但更容易完成动作。新手在健身房锻炼背阔肌时，可以将反手划船作为锻炼背阔肌的动作之一，锻炼时做3-6组，每组10-12次，每周锻炼1-2次。
不去健身房锻炼，或者做徒手锻炼时，建议做6-10组，每组同样是10-12次，每周锻炼3-6次。
?2，折刀引体向上，这个动作可以看做是介于引体向上和反向划船之间的动作。将双脚放在长凳或较高处，模拟引体向上的动作。动作组数，每组动作数量和每周锻炼次数同上，力量不足时可以适当降低每组动作数量，尽量保证动作组数，逐步增加每组动作数量即可。
?这两个动作可以看做是引体向上的基础，能成组做这两个动作后，基本上能完成一个标准标准引体向上，再进行下面的锻炼。3，标准引体向上。锻炼时双手握距以引体向上时身体在最高点的位置时，小臂与地面基本垂直的握距为标准握距，宽于这个握距就是宽握，反之就是窄握。引体向上的高点是单杠在下巴和锁骨之间，锻炼时除了对着镜子观察动作幅度之外，还可以以眼睛看到某个目标物为标准。
?做引体向上时身体不要过度后仰，否则大圆肌等上背部小肌群会过度发力。锻炼时肘部在身体前侧，劲后引体向上除外。小臂与地面基本垂直。锻炼时一定要先收缩肩胛骨，肩胛骨带动肩，再带动肘部完成动作。
?4，使用弹力带、弹力绳辅助完成引体向上。非常适合体力较差，不能成组锻炼的锻炼者。刚开始锻炼时，做3-6组，每组数量尽量保证在5个以上，逐步增加每组动作数量到12或15个。对于增肌者来说，每组动作没必要做太多的数量。
?5，除了逐步增加动作数量的锻炼方法之外，也可以将引体向上的向心发力过程分为前后两个部分进行锻炼。锻炼时注意离心发力。
向心发力过程就是身体从低点拉向高点的过程。锻炼时第一组动作从低点开始，只做前半程，第二组动作从中间开始，只做后半程。先做前半程，再做后半程，各做2-3组，或者交替各做2-3组。锻炼一阶段以后每组动作数量就能明显增加。
?6，每组能做5-6个引体向上后，如果想迅速提高每组锻炼数量，可以使用下面的方法。
宽握、窄握、标准、反手、快速、慢速引体向上各做2组，每组5、6次，逐步增加到每组10-12次，各种引体向上的锻炼顺序可以灵活调整，更有利于锻炼者提高锻炼效果。
做反手引体向上时，双手握距与肩基本同宽或略窄，一般不能太宽。
?我觉得这是一个非常好的进阶锻炼方法，有兴趣的可以试试。
另外，做引体向上时，我不太喜欢用固定器械进行锻炼。用固定器械做引体向上，动作轨迹固定，有利于掌握背阔肌发力感，但是身体过于固定，锻炼时不利于调整身体后仰角度。
还有一个锻炼方法，就是在健身房锻炼时，暂时不做引体向上，做高位下拉、杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船、直臂下压等锻炼背阔肌的动作，等到背阔肌力量增长以后再专门练引体向上
1.深蹲
自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。
2.蛙跳
它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，
和平衡控制能力是一个很好的组合动作。
你还可以利用这个动作过渡到倒立。
蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。
3.猴爬
4.侧手翻
这可能并不是最旋的动作，
但并不意味着不重要。
侧手翻需要手腕力量，
髋关节灵活性和发达的协调性。
慢慢练习，逐渐调整动作技能。
5.引体向上
引体也是加强手臂和肩膀最好的方法之一，
绝对值得花时间练习。
6.熊爬
7.俯卧撑
8.仰卧超人式
9.天平式
10.L-支撑
1、胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。
2、双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。
3、手臂完全伸直后，停顿一会儿。
4、慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。
5、直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上）。
6、重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。
好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！
